全谷物是未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
全谷物富含膳食纤维,抗氧化营养物质,维生素、矿物质、木脂素和酚类化合物,这些成分与降低冠心病、癌症、糖尿病、肥胖和全死因死亡率有关。


IVF活产率

那全谷物对生殖究竟有没有影响呢?

2016年6月,发表在《Fertil Steril》的一项前瞻性队列研究,采用食物频率法对开始IVF治疗之前的女性进行饮食评估,共观察了273名女性,427个IVF周期。研究结果表明,在接受试管婴儿治疗的妇女中,治疗前一年饮食中较高的全谷物摄入量与胚胎移植当天子宫内膜厚度的增加以及较高的移植率和活产率相关。
如下图:
 
IVF活产率
全谷物摄入量与移植率

全谷物

全谷物摄入量与临床妊娠率

全谷物摄入量与活产率

全谷物摄入量与活产率

全谷物摄入量与子宫内膜厚度
全谷物摄入量与子宫内膜厚度

 

日常生活中,如何选择全谷物并搭配到饮食中呢?


中国居民膳食指南(2016版)推荐,每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g,相当于一天的谷物的1/4~1/3,全谷物、杂豆和精白米面混合食用可提高营养价值。
下面给大家推荐几种粗细粮搭配食物的做法:
 
1、杂粮饭
原料:黑米、大米、糯米、小米、燕麦、红豆、水。
方法:杂豆提前浸泡,杂粮、杂豆放入电饭煲中蒸30分钟左右即可。
杂粮饭

2、杂粮豆浆
原料:黄豆、黑豆、赤小豆、花豆、燕麦、高粱、黑米、黑芝麻。
方法:杂粮、杂豆、大豆放入破壁机,选择五谷豆浆打30分钟左右即可。

杂粮豆浆

3、杂粮煎饼
原料:玉米面、面粉、水
方法:玉米面、面粉、酵母粉加温水搅拌成面糊状,醒发20分钟左右,取适量面糊加入电饼铛中摊成小薄饼即可。

 
杂粮煎饼